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Dieta e studio: i consigli della nutrizionista

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DIETA E STUDIO

Siamo vicini all’ estate, il  periodo che per molti ragazzi si traduce in  “preparazione d’ esami” e, volenti o nolenti, lo stress da sempre colpisce in modo più o meno intenso tutti gli studenti; stress che si manifesta in modi differente e che può indurre a diversi errori nutrizionali.  Dal digiuno da “stomaco chiuso” all’ eccessivo uso di bevande eccitanti (caffè o altro) fino all’abuso di snack ipercalorici per “tirarsi su” o “per spizzicare durante lo  studio”.

L’articolo questa settimana è dedicato a voi, studenti allo sbaraglio!

 

Ad affrontare gli esami , ragazzi e ragazze nel pieno dell’adolescenza o della pubertà,  caratterizzate da notevoli modificazioni dell’aspetto fisico, da un’evoluzione psicologica e comportamentale, dalla maturazione sessuale e da un’accelerazione della crescita, differente a seconda del genere (le ragazze sono tendenzialmente più precoci).

Ne è un esempio l’inizio della fase puberale, durante la quale le ragazze necessitano, per la comparsa del ciclo mestruale, di ferro e di altri minerali. Una  sbagliata alimentazione  può determinare l’insorgenza di anemia , spesso responsabile di noiosi disturbi quali spossatezza continua e scarsa concentrazione mentale.  Se a questi dati aggiungiamo anche l’impegno energetico richiesto dallo studio capiamo bene che l’energia deve essere garantita in maniera adeguata e costante.

 

Ecco alcune regole alla base di una buona memoria : 

  • non esagerare con le calorie e mantenere un peso corretto;
  • non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici;
  • seguire una dieta variata, ricca di frutta e verdura che, oltre alle vitamine, contribuiscono all’apporto quotidiano di sostanze antiossidanti.

 

Le vitamine aventi  proprietà antiossidanti che, contrastando l’azione dei radicali liberi, contribuiscono all’efficienza dell’organismo nonchè delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene nei vegetali) e la C; la loro benefica azione sui vasi sanguigni permette una buona circolazione a livello cerebrale.

Poi ci sono le vitamine del gruppo B che, tra le tante proprietà, permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente. In particolare, la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, mentre la B3 è utile contro insonnia, depressione e al sistema immunitario in generale.
Una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, mentre una dieta costituita principalmente da  acidi grassi del pesce, i cosiddetti Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria.

Tra i minerali utili ricordiamo il selenio e lo zinco, dalle proprietà antiossidanti e a sostegno della difesa immunitaria. C’è poi il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi nello studio per colpa dell’ansia e/o della paura dell’esame.

 

Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente? Di seguito qualche utile consiglio.

La colazione:  chi la fa ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Inoltre, consente di arrivare non troppo affamati/deboli all’ora di pranzo nonché  di evitare pasti abbondanti accompagnati dalla conseguente sonnolenza pomeridiana.

Può essere consumata  della frutta, del latte o dello  yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena) oppure del pane con della marmellata. In alternativa, una colazione salata composta da una spremuta o da un toast di pane e affettato magro.

Il pranzo:  non abbondate con i carboidrati! Consumare un pasto completo con porzioni più piccole oppure un piatto unico ( ad esempio pasta con il tonno) aiuta a non avere quella sonnolenza tipica del solo pasto glucidico.

La cena: dopo una giornata intensa di studio, la cena può essere composta da un secondo con contorno e un po’ di pane (sostituibile da riso o farro e non dalla pasta).
Gli spuntini:  l’ ideale sarebbe dello yogurt con della frutta ( aggiunta da voi ) o un mix di frutta fresca e noci.

Infine, è importante l’ attività fisica; è dimostrato come fare attività fisica al giorno ( 30/40 minuti),  aiuti lo studente a “staccare la spina” e a concentrarsi meglio.

Spero di esservi stata utile e come sempre per qualsiasi cosa sono a vostra disposizione.

La vostra amica

biologa nutrizionista

eugenia86@hotmail.it

Eugenia Cortesi

 

 

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